Helpen rustgevende geluiden om sneller in te slapen? Dat geluid onze hersenen prikkelt, is snel opgemerkt: de hele dag door luisteren we naar muziek. Tijdens het rondje hardlopen, het werk of een etentje. Maar luister je ook tijdens het slapen?
Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar wat het effect van geluid op onze nachtrust is. Met de opkomst van een grote verscheidenheid aan apps zoals Pzizz of Meditation Moments die allemaal beweren dé oplossing voor onze slaapproblemen te zijn is het misschien tijd om wat zaken op een rijtje te zetten. Heeft slapen met geluid echt zoveel effect?
Slaapproblemen
Heel veel mensen hebben last van slaapproblemen. In 2018 was dit bijna een kwart van de Nederlanders boven de 25 jaar volgens een enquête van het CBS. Van die mensen met slaapproblemen belemmert het volgens 40% ook nog eens echt hun dagelijks functioneren. Hiermee worden bijvoorbeeld concentratieproblemen, vergeetachtigheid of een slecht humeur bedoeld. Slecht slapen heeft dus een negatieve invloed op alle leefstijl basisprincipes.
En hoewel er op het internet duizend en één tips en tricks te vinden zijn om beter te gaan slapen, helpen ze lang niet allemaal. Slapen met geluid werkt ook niet gegarandeerd, maar lijkt uit resultaten van verschillende onderzoeken zeker het proberen waard! Als een slaapliedje bij baby’s werkt, waarom bij ons dan niet?
Ontspan en relax door geluid bij slapen
Het geluid van een zacht kabbelend beekje, het ruisen van de wind, of het tikken van de regen. De meeste mensen associëren deze geluiden met een rustig gevoel, waardoor je ontspant. En het allerbelangrijkste ingrediënt om goed weg te kunnen dommelen is ontspanning.
De kern van de werking van slapen met geluid ligt dan ook in het aspect van ontspanning. De geluiden moeten rustig en relaxed zijn. De muziek kan het best bestaan uit rustige klanken die geleidelijk in elkaar overvloeien. Een strak ritme wordt erg afgeraden, want als het nummer dan plots verandert tijdens het insoezen word je daar wakker van.
Het is dan ook niet raar dat de playlists van slaapmuziek vooral uit nummers bestaan met soortgelijke tonen. Hierdoor word je niet plots opgeschrikt door een opvallende verandering van ritme en klank. Door liedjes met een traag ritme te luisteren, vertraagt ook het eigen ritme van bijvoorbeeld je hartslag of ademhaling, waardoor je meer ontspant en sneller in slaap valt.
Medewerkers van de British Acacemy of Sound Therapy vroegen Marconi Union ‘het meest ontspannende nummer aller tijden’ te maken. De titel ervan is Weightless. Het ritme van het liedje begint met een ritme van 60 bpm (beats per minute) en vertraagt langzaam. Om te vergelijken: pop- en hiphopmuziek hebben vaak een bpm van tussen de 90 en 120 en dancemuziek heeft bpm van meer dan 120. Luister hieronder naar dit filmpje:
White noise en ASMR
Behalve muziek vinden veel mensen het ook fijn om te luisteren naar eentonige geluiden. Denk hierbij aan het zoemen van de ventilator (wat genoeg mensen ook als een bijzonder irritant geluid ervaren, het is maar waar je van houdt), golven die op de rotsen breken of het tjirpen van de krekels. Deze soort geluiden worden samengevat met de term “white noise”,
De laatste in het rijtje van geluiden om bij in slaap te vallen is ASMR. ASMR draait om geluiden als tikken op de tafel, het knisperen van papier, gefluister, het grabbelen in rijst of het strelen met een ultra zachte borstel. Je hoeft het maar in te typen op YouTube en je hebt keuze uit een immense catalogus van verschillende geluiden. Sommigen zijn zelfs specifiek gemaakt om bij in slaap te vallen. Ik raad je aan om er eens naar te luisteren. Ook als je niet van plan bent te gaan slapen, heeft het dikwijls een ontspannend effect.
Slapen met rustgevende muziek
Het is zover, je hebt besloten het eens te proberen: slapen met geluid. Licht uit, oortjes in, oogjes toe. Voor een korte tijd werkt het, maar dan wil je je omdraaien. Voor je het weet ben je, wild zoeken naar een lichtknopje, verstrengeld in de draden. Geen succes.
Het best is om een draadloze headset te gebruiken. Er zijn tegenwoordig echter ook veel draadloze oortjes die waarschijnlijk even goed werken, maar die vallen vaak wel sneller uit. Met een draadloze headset die meestal via bluetooth werkt, kun je veilig bewegen in je slaap. Zo kom je niet voor onaangename verrassingen van het slapen met geluid te staan.
Mocht je geen draadloze oortjes of headset hebben dan werkt het ook om voor het slapen naar rustgevende muziek te luisteren. Dit wordt dan ook veel gedaan en heeft even goed effect.
Verder is het belangrijk om te weten dat iedere nacht de hele tijd naar muziek of white noise luisteren gehoorschade kan opleveren. Aangeraden wordt om het volume lager dan 80% te zetten en ervoor te zorgen dat de muziek na een uur of half uur automatisch stopt.
De zijn meningen verdeeld over of je telkens naar dezelfde muziek moet luisteren of iedere nacht naar een nieuwe combinatie. Sommigen zijn van mening dat met luisteren naar dezelfde muziek je hersenen op een gegeven moment die muziek relateren aan slaap en ze sneller in de “slaapmodus” komen. Anderen vinden dat het gaat vervelen en dat iedere nacht een nieuwe nummer of geluid het interessant en ontspannend houdt. Belangrijk bij het slapen met geluid is dat je zelf met trial and error erachter komt wat voor jou werkt, want geen enkel brein is hetzelfde.
App tips voor beter slapen met rustgevende geluiden
Pzizz: Dit is niet voor niets één van de bekendste en grootste slaap apps. Ze bieden niet alleen muziek om bij in slaap te vallen maar ook om rustig bij wakker te worden. Verder kan je de luistertijd instellen, de voice-over aanpassen en heeft het een buitengewoon groot scala aan verschillende geluiden. Helaas is deze app niet gratis. Het kost 10 euro per maand of 70 per jaar.
Meditation Moments: Deze app biedt ongeveer 30 uur aan ontspannende muziek die zowel gebruikt kan worden voor slapen als meditatie. Bij beiden staat de ontspanning van geest en lichaam centraal. Let er wel op dat om toegang te krijgen tot alle muziek je een abonnement moet afsluiten. Deze kost 36 euro per jaar. Een deel van de app is echter gratis.
Spotify: Bijna ieder nummer dat je op kan noemen, is te vinden op Spotify. Een paar suggesties van playlists die door Spotify zelf zijn samengesteld zijn Sleep, White Noise en Deep Sleep. Helaas kost het 10 euro per maand om geen reclame tussen de nummers door te hebben en alles af te kunnen spelen waar en wanneer je wilt.
“Sleeping is the best meditation” – Daila Lama (14e)
Trackbacks/Pingbacks